Hvilke fettsyrer trenger kroppen vår?

En av kroppens viktigste byggesteiner er fett. Du har sikkert hørt om forskjellige typer fett, men likevel er du usikker på forskjellen på alle. I denne artikkelen skal vi ta for oss fettsyrer i kroppen vår.

Det finnes flere typer fett – mettet, flerumettet, enumettet og så videre. Det er ikke alltid lett å vite forskjellen på disse. Hva er sunnest, i hvilke matvarer finnes de forskjellige og på hvilken måte benytter kroppen seg av disse? Ved å forstå hvordan de ulike fettsyrene er bygd opp, kan vi også forstå hvordan de virker i kroppen vår.

Mettet, enumettet og flerumettet

En fettsyre består av karbon- og hydrogenatomer satt sammen i en lang rekke, i alt fra 4 til 24 karbonatomer på rad. Hvert karbonatom har fire armer, der to av dem brukes til å holde fast i armene til sidemannen og de to siste til å holde fast i hvert sitt hydrogenatom. Alle fettsyrer kan sorteres i følgende kategorier:

  • Mettet: Mettet fett er betegnelsen på fettsyrer som ikke inneholder noen dobbeltbindinger mellom karbonatomene. For høyt inntak av mettet fett øker kroppens produksjon av kolesterol. Matvarer som inneholder mettet fett er blant annet: Fete oster, smør, helmelk, rømme, fløte og kjøttvarer med mye fett, som for eksempel pølser og andre bearbeidede varianter.

De to siste kan også slås sammen i hovedkategorien umettet fett, og er fettsyrer som inneholder enten en eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene.

  • Enumettet: Enumettede fettsyrer har kun en dobbeltbinding i karbonkjeden, og finnes mest av i oljesyre –  blant annet i olivenolje og rapsolje.
  • Flerumettet: Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden. De som har størst ernæringsmessig betydning er først og fremst Omega 6 og Omega 3. Årsaken er at disse fettsyrene ikke kan lages i vår egen kropp. De kalles essensielle fettsyrer, og vi må derfor få dem tilført fra kosten.

Hvorfor trenger kroppen fett?

Kroppen vår har behov for mye fett, og vi har nytte av både essensielle og ikke-essensielle fettsyrer. Her får du en liten oversikt over hvorfor kroppen trenger fett:

  • Hjernen vår består i stor grad av fett, og fettsyrene skiftes ut i raskt tempo
  • Fett hjelper kroppen med å holde på varme
  • Fett er den mest effektive måten å lagre energi
  • Minst 15 prosent av kaloriene vi inntar daglig bør komme fra fett
  • Dersom fettet ikke er ødelagt grunnet bearbeiding og harskning og inneholder Omega 3 og Omega 6 fettsyrer, kan vi innta hele 60 prosent av kaloriene fra fett
  • Fett suger opp, og ikke minst transporterer fettløselige vitaminer fra tarmen
  • Fett er viktig for cellene våre og fornyelsesprosessen

Hvor finner vi fettsyrene kroppen trenger?

Den største andelen av basisfettsyrene kommer fra fisk, kjøtt – gris, lam, kylling, egg og meieriprodukter – smør og ost. Minimale mengder kommer fra fullkorn, frukt og grønnsaker.

Selv om vegetarianere ikke spiser fisk eller drikker tran, viser studier at de likevel får i seg rikelig av livsnødvendige fettsyrer, blant annet kortkjedede Omega-3 fettsyrer, også kjent som alfalinolensyre (ALA). Rapsolje, valnøtter, knust linfrø og linfrøolje, hampfrø, søyabønner og chiafrø er nemlig fulle av de essensielle fettsyrene.

Hvor mye fettsyrer trenger kroppen?

Ifølge Nordiske næringsstoffanbefalinger bør vi spise Omega 3-fettsyrer i mengder som tilsvarer en energiprosent, der essensielle flerumettede fettsyrer bør bidra med minst fem prosent av energiinntaket. Minst 0,5 prosent av det daglige energiinntaket bør komme fra ALA.

Dersom du for eksempel spiser 2000 kcal per dag, bør minst 20 kcal tilføres fra Omega 3-fettsyrer. Det vil si omtrent 2,2 gram med ren Omega 3 hver eneste dag. Ett gram fett tilsvarer omtrent ni kilokalorier.

Før den industrielle revolusjonen inneholdt kostholdet vårt omtrent like mye av Omega 3-fettsyrer som Omega 6-fettsyrer. I dag får vi i oss mye mer Omega 6 enn Omega 3 – og forholdstallet blant enkelte befolkningsgrupper med et vestlig kosthold, kan være så høyt som 10:1 eller til og med 20:1. Det anbefalte forholdstallet mellom disse i kostholdet er faktisk så lavt som 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn fem ganger så mye Omega 6 som Omega 3.