Hva vet du om vitamin D3?

Du har sikkert hørt at vitamin D i seg selv er viktig, men vet du egentlig hvorfor? Dette bør du vite om vitamin D.

Vitamin D skiller seg fra nesten alle andre vitaminer ved at kroppen selv kan produsere vitaminer. Det eneste unntaket er vitamin K2, som produseres av bakterier i tarmen. Begge disse er fettløselige vitaminer, noe som både innebærer at de må inntas sammen med fett for å sikre optimalt opptak, i tillegg til at de lagres i kroppen.

Vi kan likevel ikke ta for gitt at kroppen produserer nok vitamin D for hele året.

Hva er vitamin D?

Visste du at D-vitamin finnes i flere kjemiske former? Blant annet D2 og D3.

Forskjell på D2 og D3:

  • Vitamin D2 (ergokalsiferol) forekommer hovedsakelig i planteriket
  • Vitamin D3 (kolekalsiferol) stammer fra marine matvarer

Både D2 og D3 omdannes til aktiv vitamin D i kroppen, uavhengig av hva kilden er. Det er likevel vitamin D3 som er å foretrekke fordi kroppen kan nyttiggjøre seg av denne formen mer effektivt enn med D2. Det er også vitamin D3 kroppen kan produsere på egen hånd.

Hvordan fungerer vitamin D3?

Vitamin D hjelper blant annet kroppen med å nyttiggjøre seg av mineralene kalsium og fosfor, men har i tillegg to andre hovedoppgaver:

  • Vitamin D3 bidrar til å støtte normal muskelfunksjon
  • Vitamin D3 støtter immunsystemets normale funksjon

Vitamin D3 dannes i kroppen når UV-stråler fra solen treffer huden, og er grunnen til at vitaminet også kalles “solskinnsvitaminet”. Oppholder du deg i solen midt på dagen mellom fem og ti minutter, to til tre ganger i uken, er det ofte nok til å sikre tilstrekkelig produksjon av D-vitamin i sommerhalvåret. Vær obs på at solkrem hindrer dannelsen av vitamin D.

Dessverre er ikke solen sterk nok i de lange vintermånedene til å gi samme effekt, og kroppens lagre halveres i løpet av et par måneder. Vi kan derfor ikke belage oss på å få vitamin D fra solen alene, og bør spise D-vitaminrik mat eller ta tilskudd. Da tas vitaminet opp i tarmen.

Kilder til vitamin D

Det finnes få naturlige og gode kilder til vitamin D, men det er likevel mulig å få i seg via maten. De viktigste kildene til vitamin D i et vanlig norsk kosthold er fet fisk som laks, ørret, sild, sardiner og makrell, i tillegg til rogn og fiskelever.

Du finner også vitamin D i eggeplomme, margarin, smør og noen meieriprodukter som er tilsatt vitaminet. Tran har et høyt innhold av D-vitamin, og er et godt alternativ til de som ikke spiser fisk i det hele tatt.

Hvem trenger vitamin D?

Alle mennesker trenger jevnlig tilførsel av vitamin D gjennom hele livet, og det vil en sunn og variert kost bidra til. Det er særlig noen grupper som står i fare for å utvikle D-vitaminmangel:

  • De som spiser lite eller ingen fet fisk eller meierprodukter tilsatt vitaminet, som veganere og vegetarianere.
  • Gravide og ammende.
  • De som av ulike grunner ikke er nok ute i solen. Dette kan være eldre, barn under tre år, de som jobber nattskift eller generelt sitter mye inne.
  • Mørkhudede, fordi mørk hud danner mindre vitamin D enn lys hud.
  • Det gjelder også mennesker som går veldig tildekket

For disse personene kan det være aktuelt å supplere med et kosttilskudd som inneholder vitamin D3 for å dekke behovet.

Hvor mye vitamin D trenger man?

Myndighetenes anbefaling for hvor mye D-vitamin man trenger er:

  • Barn og spedbarn fra 4 uker: 10 mikrogram
  • Voksne opp til 74 år: 10 mikrogram
  • Voksne over 75 år: 20 mikrogram
  • Gravide og ammende: 10 mikrogram

Anbefalingene gjelder friske personer med et normalt aktivitetsnivå.

Mangel på D-vitamin

For lite D-vitamin i kroppen er faktisk den vanligste ernæringsmangelen på verdensbasis, og skyldes oftest et kosthold med lite tilførsel av vitaminet eller for lite eksponering for sol. D-vitaminmangel påvises hos lege ved å måle nivået i blodet ditt.

Har man D-vitaminmangel, viser tilskudd som inneholder vitamin D3 seg å være mer effektivt enn de som er tilsatt D2. Høyt inntak over tid bør imidlertidig unngås, da det kan føre til at det hoper seg opp for mye i kroppen.