Hvordan forebygge mangel på vitamin D?

Nok eksponering for sol gir god tilførsel av vitamin D i sommerhalvåret, men dette er et problem om vinteren. I tillegg er inntaket i gjennomsnitt lavere enn den anbefalte dosen. Slik kan du forebygge mangel på vitamin D.

Solen er kanskje vår aller viktigste kilde til vitamin D, og de fleste får tilstrekkelig tilførsel av vitamin D med moderat soling av huden. Fem til ti minutter, to til tre ganger i uken, vil være nok til å fylle opp det daglige behovet for solskinnsvitaminet. Denne eksponeringen for sollys øker produksjonen raskt, og man får fylt opp vitamin D-lageret raskere enn med vitaminpreparater.

Men fra oktober til april, også kjent som vinterhalvåret, vil det ikke være mulig å få tilstrekkelig med sollys i Norge – og forsåvidt resten av Skandinavia. I den perioden blir kosten vår viktigste kilde til vitamin D.

Riktig kosthold forebygger mangel

Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 10 mikrogram for menn og kvinner mellom 10 og 74 år, og 20 mikrogram for de over 75 år. For ammende mødre er det viktig å merke seg at brystmelk inneholder lite vitamin D, og derfor er det nødvendig med ekstra tilskudd av vitaminet for at barnet skal kunne utvikle seg.

For å forebygge mangel på vitamin D, er det viktig å passe på at du spiser matvarer som er rike på vitaminet. For enkelte kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med D-vitaminer selv om de har et normalt kosthold.

Matvarer rike på vitamin D

Vitamin D finnes mest i fet fisk, og 200 gram med sild, laks, sardiner, tunfisk, eller makrell vil nesten inneholde hele den anbefalte dagsdosen vitamin D. Det finnes også mindre mengder av det fettløselige vitaminet i melk, egg og smør. En halv liter melk som er tilsatt vitamin D, vil inneholde omtrent en tredjedel av behovet.

Fiskeolje har også et høyt innhold av vitamin D, og derfor anbefales det å bruke det i vinterhalvåret. For de som ikke liker, eller av andre årsaker ikke spiser fisk eller fiskeolje, kan vitamin D-tilskudd være et supplement til kosten.

Behandling på vitamin D-mangel

Mangel på vitamin D kan medføre dårligere tenner, svakt skjelett og muskelsvekkelse. Dersom du skulle bli påvist mangel etter å ha tatt blodprøve hos legen, vil behandlingen være å ta vitamin D i kapselform, eller ved å ta tran. Unntaksvis kan det være aktuelt å innlede behandlingen med vitamin D i sprøyteform.