Hva er helsedirektoratet sine kostholdsråd?

Alt du får i deg påvirker hvordan du føler deg. For best trivsel og helse er nøkkelen et variert og sunt kosthold i kombinasjon med fysisk aktivitet. Her er Helsedirektoratets 12 kostholdsråd.

1. Variert kosthold

Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk, samt begrenset mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, salt og sukker, gir et godt grunnlag for god helse. Et variert kosthold bidrar til at du får i deg alle de viktige næringsstoffene kroppen din trenger.

2. Balanse mellom energi og forbruk

Risikoen for helseproblemer kan reduseres ved å opprettholde normalvekten din. Det kan du gjøre ved å sørge for at du har en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. Om du ønsker å gå ned i vekt er det spesielt viktig at du har fokus på hva du spiser og drikker, i forhold til hvor aktiv du er. Regelmessig fysisk aktivitet kan opprettholde kroppens energibalanse.

3. Fem om dagen

Frukt og grønnsaker er fulle av viktige vitaminer og andre næringsstoffer, og er selvfølgelig en del av Helsedirektoratet sine kostholdsråd. De anbefaler nemlig at frukt og grønt skal inngå i alle dagens måltider, og halvparten av fem om dagen bør være grønnsaker. Utforsk gjerne i frukt- og grøntavdelingen for å finne nye smaker du liker. En porsjon tilsvarer 100 gram, og det kan enten være en liten bolle med salat, en gulrot eller middels stor frukt.

4. Grove kornprodukter

Grovt brød er en naturlig del av hverdagen for mange, og det er lurt å få i seg grove kornprodukter hver dag. Sammenlignet med fine kornprodukter inneholder disse mer næring og kan ha høyt innhold av fiber, samt lavt innhold av fett, sukker og salt. Helsedirektorates kostholdsråd er å spise 70 til 90 gram sammalt mel eller fullkorn hver eneste dag. Dette kan du dekke ved å for eksempel spise to tallerkener havregrøt, eller én med havregrøt samt to skiver ekstra grovt brød.

5. Fisk til middag

Fisk er stappfull av næring og er derfor en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Helsedirektoratets kostholdsråd er å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på for varierte middager. Du kan også bruke fisk som pålegg.

6. Magert, ikke bearbeidet kjøtt

Helsedirektoratet anbefaler å begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Rene råvarer er nemlig et bedre valg enn bearbeidede. Det kan være lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Velg derfor hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre produkter med lite salt. Røkt, saltet eller konservert kjøtt bør unngås. Rødt kjøtt fra svin, storfe, sau og geit er greit to til tre middager i uken.

7. Magre meieriprodukter

For mange er melk og ost en del av hverdagsmaten, og det er bra, men likevel er det lurt å tenke over hvilke meieriprodukter du velger til hverdags. Bruken av varer med mye mettet fett, som for eksempel helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses. Velg heller produkter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.

8. Matoljer, flytende og myk margarin fremfor hardt margarin og smør

For å sikre god fettsyresammensetning i kostholdet bør de mettede fettsyrene byttes ut med de mer gunstige umettede. Tommelfingerregelen er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

9. Begrens saltinnholdet

Salt er ikke det eneste alternativet for å smaksette maten du lager. Istedenfor å bruke masse salt i matlaging og på maten, kan du heller velge krydder og urter for å gi maten en personlig smak.

10. Unngå mye sukker til hverdags

De største kildene til tilsatt sukker i kosten er brus, saft og godteri. De tilfører mye energi, men lite vitaminer og mineraler, og bør derfor begrenses i kosten. Hva med å heller unne deg noe godt i helgene, fordi du er flink og spiser sunt i hverdagen?

11. Vann som tørstedrikk

Vann er den beste drikken når du er tørst. Ikke bare dekker vanlig vann væskebehovet, men du slipper unødvendige kalorier. Husk også at vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

12. 30 minutter fysisk aktivitet

Helsedirektoratets siste kostholdsråd er å være i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver eneste dag. Det er fordi all bevegelse gjør godt for kropp og sinn, og slike små grep kan utgjøre en stor forskjell for helsen. Fysisk aktivitet er gunstig for vektreduksjon og for å forebygge vektøkning. Ta trappa i stedet for heisen, gå en kveldstur eller ta en tur til svømmehallen. Du kan også dele aktiviteten i bolker i løpet av dagen.

Kilde: Helsedirektoratet