Hva bør jeg vite om B-vitaminer i mat?

Vitamin B-komplekset består av flere ulike vitaminer som har viktige funksjoner i kroppen. Men hvor finner man disse vitaminene og hva kan de gjøre for kroppen din? Her finner du det du trenger å vite om B-vitaminer i mat.

Vitamin B består av åtte ulike vannløselige vitaminer, der mange har felles egenskaper, men likevel hver sine viktige funksjoner som bidrar til at kroppen fungerer som den skal. Disse vitaminene inngår i enzymsystemet i kroppen, og B-vitaminer er viktig i prosessen der mat skal omdannes til energi.

B-vitaminer bidrar også til nedbryting av fett, proteiner og karbohydrater, beskytter hår, hud og slimhinner, gir et godt fungerende fordøyelsessystem og bidrar til dannelsen av røde blodlegemer.

B-vitaminer i mat

Å få i seg nok B-vitaminer er ikke vanskelig. Vitaminene finnes nemlig i en rekke matvarer, og med et variert kosthold er det ingen tvil om at du klarer å dekke dagsbehovet.

De ulike B-vitaminene finnes som oftest i de samme matvarene, alt fra grønnsaker til kjøtt – med unntak av vitamin B12 som kun finnes i animalske matvarer. Derfor må vegetarianere og veganere passe på å få i seg vitaminet på andre måter.

  • Vitamin B1, tiamin, finnes i stort sett alt av mat. Men kjøtt, fisk, innmat, ølgjær, helkorn, nøtter, belgfrukter og poteter er spesielt gode kilder. I det norske kostholdet er kjøtt, melk, poteter og kornvarer de viktigste kildene til tiamin.
  • Vitamin B2, riboflavin, finnes i både vegetabilske og animalske matvarer. Melk, kjøtt og korn er de viktigste kildene til vitamin B2.
  • Vitamin B3, niacin, finnes i små mengder i nesten alle matvarer og store mengder i proteinrik mat. De største kildene i norsk kost er kjøtt, korn og poteter, men fisk, melk, egg, kaffe, frukt og grønnsaker er også gode kilder.
  • Vitamin B5, pantotensyre, og vitamin B8, biotin, finnes i de samme matkildene; melk, ost, kjøtt, fisk og sammalt mel.
  • Vitamin B6, pyridoksin, finnes i nesten all mat. I Norge bidrar spesielt melk, nøtter og grønnsaker til å dekke behovet, men kjøtt, lever, kornvarer, bananer og poteter er gode kilder.
  • Vitamin B9, folat, finnes i spinat, grønnkål, brokkoli, asparges, belgvekster, nøtter, lever og leverpostei. I tillegg er surmelksprodukter, kornvarer og sitrusfrukter gode kilder i det norske kostholdet.
  • Vitamin B12, kobalamin, finnes som nevnt kun i animalske matvarer, og gode kilder er skalldyr, fet fisk, lever, melk, ost og egg. For vegetarianere og veganere kan det bli en utfordring å få i seg nok vitamin B12, og de må derfor sørge for å ta et tilskudd av vitaminet.

B-vitaminer er nødvendige for alle, men det anbefales spesielt for gravide og ammende, samt de som konsumerer mye kaffe, alkohol og ferdigmat.