Fem enkle øvelser for å styrke benhelsen

Har du tenkt på at benbygningen din trenger trening for å bli sterkere, akkurat som musklene dine? Les videre for fem enkle øvelser du kan gjøre for å styrke benmassen i kroppen.

Mange nordmenn sliter med skrantende benhelse og kan tjene på å styrke benbygningen. Spesielt når vi blir eldre, er det helt naturlig at benmassen gradvis brytes ned.

Det finnes flere enkle grep du kan ta i hverdagen

Skjelettet vårt trenger belastning for å bli sterkere, på samme måte som du belaster musklene dine for å bygge opp en sterkere muskulatur. Derfor er det viktig å utfordre skjelettet med tyngdebærende øvelser når du trener.

Glemmer styrketreningen

Mange av oss sitter mye stille i hverdagen. Vi sitter både på arbeidsplassen og på vei til og fra jobb, enten det er i bilen, på bussen, toget, eller trikken. Og når vi først har våre tilmålte timer til trening, glemmer vi ofte styrketreningen.

Det trenger ikke være vanskelig – tvert om finnes det flere enkle grep du kan ta i hverdagen. Ved å mosjonere regelmessig, og sørge for at kroppen har nok vitaminer er du langt på vei!

Øvelsene under kan du gjøre enten på treningssenteret, hjemme hos deg selv eller utendørs. De er lagt opp med ulike alternativer avhengig av din form, slik at du utføre dem akkurat slik som passer best for deg og din kropp. God trening!

1. Enkel intervall i motbakke

Øvelsen går ut på å gå raskt opp en bakke, i så høyt tempo som du klarer. Deretter går du rolig ned igjen, og gjentar. Du står fritt til å velge en bakke som tilsvarer ditt eget nivå. Jo brattere og lengre bakke, jo tyngre belastning og hardere trening.

En stor fordel med denne øvelsen er at den lett lar seg integrere i en vanlig spasertur. Har du allerede en fast turløype du følger, kan du enkelt legge inn denne øvelsen på et egnet sted på veien.

Start med tre runder opp og ned bakken første gang, øk antall runder etter hvert som du blir sterkere.

Fakta - Enkel intervall i motbakke

Enkel intervall i motbakke

2. Step-up

Gå opp og ned på en skammel eller i en trapp, for å styrke benmassen i beina. Hvis du ønsker, kan også denne øvelsen gjøres utendørs, og enkelt legges inn i vanlig turopplegg.

For større motstand, bruk en høyere skammel eller å ta flere trappetrinn i slengen.

Start med 5-10 repetisjoner på hvert ben, og gjenta 3 ganger.

Fakta - Step-up i trapp

Step-up i trapp

3. Knebøy uten ekstra vekt

Knebøy er en veldig fin øvelse for styrking av skjelettet. Start med en skulderbreddes avstand mellom bena, med tærne pekende lett utover. Fokuser på å ha tyngdepunktet på hælene hele veien opp og ned. Pass på å holde en rak og stolt holdning. Gå ned til 90 graders vinkel, eller så langt ned du kommer, og opp igjen.

For større motstand kan du bruke håndvekter, for mindre motstand, kan du gjøre øvelsen inntil en vegg, eller sette deg opp og ned på en stol som står litt bak deg.

Fakta - Knebøy uten ekstra vekt

Knebøy uten ekstra vekt

4. Push-up mot vegg

Slik gjør du det: Still deg med litt avstand fra en vegg, sett armene mot veggen med skulderbreddes avstand. Senk deg nærmere mot veggen, og press deg fra igjen. Pass på å puste godt gjennom øvelsen.

For større motstand, gå lengre fra veggen. For lettere motstand, øk avstanden mellom hendene.

Prøv deg frem med 8-10 repetisjoner, gjenta 3 ganger.

Fakta - Push-up mot vegg

Push-up mot vegg

5. Diagonal ryggstrekk

Still deg på alle fire og strekk ut høyre arm og venstre ben. Strekk så godt ut du klarer, og hold i 1-2 sekunder. Gjenta 8-10 ganger, før du bytter arm og ben. Ønsker du å utfordre balansen litt mer, kan du gjøre øvelsen på annenhver side.

For en lettere versjon kan du ligge på gulvet med ansiktet ned og armene utstrakt foran deg. Løft høyre arm og venstre ben og hold i 1-2 sekunder. Gjenta på andre side.

8-10 repetisjoner, gjenta 3 ganger.

Fakta - Diagonal ryggstrekk

Diagonal ryggstrekk

Fysisk aktivitet og vitaminer

Her i solfattige nord er vi mange som ikke får i oss nok D-vitamin. D-vitamin hjelper kroppen med å ta opp kalsium, et viktig mineral for å opprettholde et sterkt skjelett. I samspill med K2-vitamin, vil dette bidra til å opprettholde normal benbygning.

6 grunner til å ta vitamin K2 og D3 i samme kapsel:
  • Vitamin K2 bidrar til å opprettholde normal benbygning
  • Vitamin K2 bidrar til normal blodlevring
  • Vitamin D bidrar til å opprettholde god benbygning
  • Vitamin D bidrar til normale kalsiumnivåer i blodet
  • Vitamin D bidrar til å støtte god muskelfunksjon
  • Vitamin D støtter immunsystemets normale funksjon

Mange nordmenn velger å ta disse vitaminene som et tilskudd til det vanlige kostholdet. En av disse, er Tore Foss (64).

Han er to ganger verdensmester og flere ganger europamester i innendørsroing, og er ikke fremmed for styrketrening.

I dag driver han treningssentrene Skullerud Sport Senter og Bislet Bad og Trening i Oslo, med tilsammen over 2500 medlemmer.

Selv tar han K2 Vitamin regelmessig, og har sett effekten av riktig trening og vitaminer.

– For meg og mange av medlemmene våre, er kombinasjonen av fysisk aktivitet og K2 Vitamin en vinner, sier Tore.

– Jeg føler meg sterkere i skjelettet, er bedre i ryggen og kan sitte lenger på romaskinen enn jeg kunne for bare ett år siden.