Hvem trenger vitamin D?

Siden tidlig på 1900-tallet har det vært kjent at vitamin D øker opptaket av kalsium og fosfor i tarmen. Og i løpet av tran-kampanjene som herjet store deler av 1920-årene ble det en reduksjon av ulike sykdommer både hos barn og eldre. Etter hvert begynte man å se mangel av vitaminet på nytt – særlig blant innvandrere med mørk hud. Nye kostvaner med lite fet fisk, samt redsel for soleksponering av huden, kan være medvirkende årsaker.

Hvem trenger vitamin D?

Helsedirektoratet har gitt ut en rapport med anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, som skal bidra til vekst, utvikling og ikke minst god helse. I rapporten er anbefalingene for vitamin D som følgende:

  • Barn fra 1 til 9 år bør få i seg 10 mikrogram vitamin D hver dag. Norske myndigheter anbefaler i tillegg alle til å ta tran eller vitamin D i dråpeform daglig fra fire ukers alder. Barn under tre år kan ha økt tilskudd av vitaminet fordi de ofte skjermes for sollys.
  • For voksne menn og kvinner mellom 10 og 74 år ligger den daglige anbefalingen på 10 mikrogram, og for dem over 75 år anbefales 20 mikrogram. Eldre personers hud har ofte en dårligere evne til å produsere vitamin D selv, og kan derfor ha behov for økt tilskudd. Det samme kan kvinner etter overgangsalderen ha.
  • Anbefalingene for gravide og ammende ligger på 10 mikrogram daglig.
  • Det kan være behov for økt tilskudd av vitamin D for voksne og barn med mørk hudfarge da de trenger mer sollys for å produsere vitamin D i huden.
  • Alle som får lite sol på kroppen av ulike årsaker, som for eksempel sengeliggende eller personer med dekkende påkledning, bør også passe nøye på å få i seg nok vitamin D.
  • Vegetarianere og veganere, og andre personer som ikke spiser fisk to til tre ganger i uken, kan ha et behov for økt tilskudd av vitamin D. Alternativt kan kosttilskudd være et supplement til kosten for å dekke behovet for vitaminet.

Hvordan få i seg nok vitamin D?

Dessverre finnes det ikke så mange matvarer som inneholder vitamin D naturlig. Årsaken til det er at kroppen primært er laget for å produsere vitaminet selv gjennom soleksponering på huden – og ikke gjennom munnen.

Likevel har det ikke stor betydning hvordan du får i deg vitamin D, så lenge du får i deg nok. De beste D-vitaminkildene er fet fisk som laks og makrell, i tillegg til fiskeolje. Men vanlige matvarer du finner på frokostbordet er også en god kilde: Tunfisk, sardiner, egg, ost og melk med tilsatt vitamin D.

Det at du ikke spiser fisk trenger ikke å være en umulig utfordring. Da kan du nemlig supplere med vitamin D-tilskudd til kosten din. Den beste formen for D-vitaminer er kolekalsiferol, også kjent som vitamin D3, som er den naturlige formen for vitaminet kroppen produserer selv ved soleksponering.